DEPORTE

CUIDADO DE LAS UÑAS SI ERES CORREDOR.

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Si eres corredor ya sabrás por experiencia que el cuidado de las uñas es fundamental para la práctica de este deporte.

Como ya hemos dicho en otras ocasiones, las uñas, tanto de manos como pies tienen la función de proteger la zona más sensible de los dedos. Si no fuera por ésta protección sufriríamos de continuo traumatismos en el pulpejo de éstos, sobre todo en las de los pies que van continuamente rozando con el zapato.

La patología más frecuente en el corredor son las uñas negras, que se produce por una acumulación de sangre bajo éstas, debido a pequeños traumatismos provocados por el roce de las mismas  con la zapatilla y los pequeños impactos al correr. Para evitar esto debemos:

–       Cortar las uñas regularmente: Debemos cortar la uñas con mucha frecuencia y siempre en línea recta. Si la uña se corta en redondo, es fácil que se encarne y produzca dolor. También puede provocar la formación de uñeros. Nunca dejarlas ni largas ni excesivamente cortas.

–       Limarlas: Para evitar picos en las mismas.

–       Secarlas completamente después de la ducha: Para evitar que la humedad residual las deteriore.

–       Utiliza unas zapatillas que dejen un pequeño espacio entre éstas y las uñas.

–       No utilices esmalte: La mujer corredora no debe utilizar esmalte en las uñas de los pies pues a largo plazo puede resecar y producir más fragilidad.

Además de las uñas negras los corredores pueden sufrir otra serie de patologías como:

  • Onicocriptosis: Son las llamadas uñas encarnadas. Se producen normalmente por la incrustación de la uña en el reborde de la piel. Normalmente producido, como decíamos antes por un mal corte de la uña, o por llevar una zapatilla demasiado estrecha.
  • Onicogrifosis: Consiste en el engrosamiento excesivo de la uña que produce deformación de la misma y surcos en ésta. Aparece también una coloración parda y es difícil cortarla. El único tratamiento sería el fresado de la uña aunque lo normal es que vuelva a aparecer el engrosamiento al cabo de un tiempo.
  • Onicomicosis: Es la infección por hongos en las uñas. El tratamiento es largo y a veces fracasa, por lo que hay que hacer hincapié en la prevención de la infección evitando pasearse o ducharse sin chanclas en vestuarios públicos de instalaciones deportivas. Hay que tener especial cuidado en esto, pues al final también puede derivar en el engrosamiento de la uña y la posterior caída de la misma.

            En cualquier caso si observas cualquiera de estos síntomas acude a tu podólogo, para que trate adecuadamente tu problema y evitar complicaciones posteriores.

CÓMO CUIDAR TUS ARTICULACIONES SI VAS A EMPEZAR A HACER DEPORTE.

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Han pasado las navidades y posiblemente has decidido, aparte de perder unos kilos, comenzar a hacer un deporte, para mantenerte más en forma. Pero cuidado, no podemos comenzar a hacerlo de una forma brusca, porque corremos el riesgo de forzar en exceso las articulaciones.

Como ya dijimos en un artículo previo sobre el cuidado de las mismas, éstas son las uniones entre dos huesos, un hueso y un cartílago, o dos cartílagos entre sí. Están formadas por diferentes tipos de cartílagos que son un tipo de tejido conjuntivo. Son las que permiten que el cuerpo sea flexible. Son bastante resistentes, pero es normal que a lo largo de la vida se vayan deformando con el uso y sufriendo un desgaste. Son muchas las personas que comienzan a correr y tienen que cesar en su actividad por culpa de una lesión en un tobillo, rodilla u otra zona corporal.

Si vas a comenzar a hacer deporte sigue éstas pautas que te recomendamos a continuación.

  • Mantén tu peso en las cifras normales para tu estatura y complexión. Demasiado peso somete a tus articulaciones a un esfuerzo excesivo, y puede provocar lesiones en éstas.
  • Haz una dieta equilibrada. Aumenta la ingesta de verduras y pescado. Disminuye la carne, en particular la roja y haz cinco comidas al día. A media mañana y media tarde toma yogur o frutas. Ten en cuenta que la alimentación es muy determinante sobre todo en el caso de personas de una cierta edad, en cuanto al desgaste de las articulaciones.
  • Empieza con un ejercicio físico moderado. No intentes hacer desde el principio ejercicios fuertes. Comienza con unos ejercicios suaves, para ir acostumbrando tanto a tus músculos como a tus articulaciones, y luego los vas incrementando a medida que éstos lo vayan admitiendo.
  • Utiliza un buen calzado y bien ajustado a tu medida. Asegúrate que cumplen con los requisitos exigidos según el tipo de deporte que realices.

Existen una serie de suplementos dietéticos que pueden ayudarte eficazmente en el mantenimiento de èstas:

. Condroitín sulfato: Mejora la flexibilidad de las articulaciones por su capacidad de retener agua.

. Glucosamina: Es un aminoácido que por una parte posee una cierta capacidad antiinflamatoria y por otra es capa de aumentar la síntesis tanto de cartílago como de líquido sinovial.

. Magnesio: Es indispensable en la asimilación del calcio y por tanto en la formación de toda la estructura ósea. Según varios estudios se ha visto que hay una disminución de éste después de un ejercicio físico muy prolongado por lo que es muy conveniente tomarlo como suplemento.

. Vitamina C: Muy importante en la formación de colágeno.

Consulta siempre con tu farmacéutico sobre el uso de éstos suplementos y te aconsejara sobre los más adecuados en función del deporte que vayas a realizar.

 

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CUIDAR LAS ARTICULACIONES.

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¿Qué son las articulaciones? Las articulaciones son las uniones entre dos huesos, un hueso y un cartílago, o dos cartílagos entre sí. Éstas están formadas por diferentes tipos de cartílagos que son un tipo de tejido conjuntivo. Son las que permiten que el cuerpo sea flexible.

Existen varios tipos  de articulaciones en el cuerpo humano:

  • Articulaciones rígidas como las del cráneo en la que los huesos se encuentran unidos por un cartílago. Son llamadas sinartrosis.
  • Articulaciones semirígidas con escasa movilidad como las del pubis unidas por un cartílago algo más elástico llamadas sínfisis.
  • Articulaciones móviles unidas por un cartílago liso y que se lubrican mediante líquido sinovial. Son las diartrosis y son las que tenemos en los huesos de las extremidades que nos permiten todo tipo de movimientos.

Aunque son muy resistentes al desgaste, es normal que a lo largo de la vida vayan sufriéndolo poco a poco. Es por ello que debemos adoptar una serie de medidas para reducir en lo posible éste desgaste y conservarlas en el mejor estado posible:

  • Vigila tu peso: Debemos intentar mantenernos en un peso normal para nuestra complexión. Un peso excesivo somete a las articulaciones a un sobreesfuerzo y con ello a un mayor desgaste.
  • Haz ejercicio físico moderado: Practica un ejercicio físico suave sin someter al cuerpo y por tanto a las articulaciones a un sobreesfuerzo, pues esto también tiende a desgastarlas. Caminar un poco rápido todos los días sería un ejercicio perfecto teniendo un especial énfasis en el calzado. Este debe ser el adecuado para cada tipo de situación. Ten en cuenta que ir pisando mal somete a un estrés a todas las articulaciones y de manera especial a las de las piernas y la columna vertebral. Haz también ejercicios que aumente o por lo menos fortalezcan la masa muscular.
  • Alimentación correcta: Intenta aumentar la ingesta de verduras y pescado, y disminuir las carnes, sobre todo las rojas.
  • Ten hábitos posturales correctos: Cuando te sientes mantén la espalda recta, y si levantas pesos flexiona las rodillas. No sometas a un esfuerzo inútil a tu columna vertebral. Adopta también una postura correcta, con la espalda recta cuando camines.
  • Revisa tu genética: Mira si tienes antecedentes en padres, abuelos etc..con problemas de artritis, artrosis o similar. Con esto tendrás una idea de si vas a tener más posibilidades de padecer algún tipo de problema.

Por último, consulta con tu farmacéutico sobre el uso de sustancias como condroitin sufato, ácido hialurónico, glucosamina, colágeno. Existe una amplia variedad de ellos. Aunque no son capaces de regenerar el cartílago funcionan muy bien tanto como protectores como antiinflamatorios. Él te ayudará en tu elección.

DEPORTISTA, CUIDA TU ALIMENTACIÓN CON LA AYUDA DE TU FARMACIA.

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La alimentación en deportistas de élite es clave para conseguir tanto éxitos como fracasos. Una alimentación adecuada tanto al tipo de deporte como al deportista hará aumentar su rendimiento y por ende su número de éxitos   y lo contrario si la alimentación no es la correcta. No todos los deportes necesitan el mismo tipo de alimentación, sino que dependen mucho del tipo de deporte que sea, si éste es aeróbico o anaeróbico (ya explicado en otro post) y también como hemos indicado de las características físicas del deportista.

Pero aquí no vamos a explicar eso sino que vamos a centrarnos en el tipo de alimentación necesaria para una persona que practica algún tipo de ejercicio moderado.

Al practicar cualquier tipo de deporte nuestras necesidades energéticas serán mayores por lo que en principio habrá que aumentar la ingesta para cubrir éstas.

Pero ¿Qué tipo de alimentos es mejor consumir?

Cuando realizamos un ejercicio físico extra el cuerpo necesita consumir fundamentalmente hidratos de carbono. Éstos los aportan alimentos tales como pan, pasta, galletas, cereales, patatas, frutas y sus zumos. Debemos tener en cuenta que si las reservas de hidratos de carbono disminuyen rápidamente, se produce un estado de fatiga que nos obligará a suspender el ejercicio.

En cuanto a las proteínas si bien es cierto que practicando algún deporte suave o moderado aumenta el consumo de éstas en general no es necesario un aporte extraordinario, es suficiente con una buena alimentación equilibrada.

Lo que sí es muy importante es el capítulo de la hidratación. Debemos tomar bastante agua antes, durante (si el ejercicio es prolongado) y después del ejercicio. Si llegásemos a deshidratarnos podríamos sufrir mareos, dolores e incluso diarreas. Hay que tener en cuenta que con el ejercicio sudamos y con ello además de agua perdemos electrolitos (fundamentalmente sodio, potasio, magnesio y zinc) que será preciso reponer con alguna bebida isotónica.

En cuanto a las vitaminas, si seguimos una alimentación equilibrada, tampoco es necesario un gran aporte. Si hacemos un ejercicio moderado a intenso si será bueno agregar algún extra de vitaminas antioxidantes (A, C y E), ya que el ejercicio nos puede suponer un aumento de radicales libres que se traduce en dolor muscular.

En tu farmacia dispones de bebidas para rehidratar y reponer electrolitos perdidos por el sudor y el esfuerzo muscular tales como Dia Balance bebida energética, Recuperat-ion Hydrasport, Flectomin, etc. consúltales.

Consulta también a tu farmacéutico por si considera oportuno que tomes alguna de las vitaminas antes citadas.

EJERCICIO ¿AERÓBICO O ANAERÓBICO?

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En el anterior artículo dedicado a la pérdida de peso, habíamos hablado un poco por encima de la conveniencia de los ejercicios cardiovasculares o aeróbicos, como muy apropiados para acelerar ésta perdida. Pero ¿sabes la diferencia entre ejercicios aeróbicos y ejercicios anaeróbicos? Pues te la voy a explicar muy simplemente: Son ejercicios aeróbicos  aquellos en que nuestro organismo necesita gran cantidad de oxígeno para poder realizarlos y son ejercicios anaeróbicos aquellos en los que no se necesita quemar gran cantidad de oxígeno.

En el ejercicio aeróbico se necesita el oxígeno de la respiración, puesto que el organismo obtiene la energía para los músculos a partir de quemar grasas e hidratos de carbono con la intervención del oxígeno. Es por eso, que con éste tipo de ejercicios perdemos peso (al quemar la grasa), reducimos los niveles de colesterol y de glucosa, normalizamos los valores de la presión sanguínea, mejorando nuestra capacidad pulmonar, así como, el sistema circulatorio en general y la capacidad de aprovechamiento del oxígeno tanto por los músculos, como  por el músculo cardiaco, Mejoran también todas las capacidades relacionadas con los órganos internos, aumentando por tanto la mejoría en todas las funciones digestivas, endocrinas e inmunológicas mejorando también el estrés y el sueño debido a una normalización de la producción de adrenalina y una mayor producción de endorfinas.

Éstas endorfinas son unas pequeñas proteínas generadas a partir de un precursor producido en la hipófisis (que es una glándula situada en la base del cerebro) responsables entre otras cosas (hay muchos tipos diferentes de ellas) de aumentar la sensación general de bienestar y de la mejoría en caso de dolor ya que producen efectos similares a los de la morfina, sin tener los inconvenientes de ésta y como hemos dicho anteriormente practicando éste tipo de ejercicios aumentamos su producción en un grado muy notable. Hay que decir también que la producción de estas sustancias no solamente se ve aumentada con la práctica del deporte, sino que también se pueden producir por cosas tan sencillas como contemplar un paisaje bonito, por escuchar música, por bailar o por practicar sexo, es decir, por cualquier tipo de situación que nos produzca una relajación.

Ni que decir tiene, que al realizar éste tipo de ejercicios hay que buscar un equilibrio en la práctica de los mismos ya que si nos excedemos en su realización, es decir, practicando demasiados minutos al día, podemos correr el riesgo de que el organismo llegue a un estado catabólico, con lo cual irá utilizando parte del músculo como fuente de energía, destruyendo por lo tanto parte de éstos y aumentando la flacidez. En éste caso sería conveniente aumentar el volumen muscular con la realización de ejercicios de pesas, pero en general si buscamos el equilibrio antes mencionado esto no será necesario. La manera más sencilla de calcular la intensidad del ejercicio aeróbico es mediante la medición del número de pulsaciones por minuto, que puede alcanzar nuestro corazón sin someterlo a un sobreesfuerzo no aconsejable. Esto se calcula de la siguiente manera: En el caso de las mujeres el número máximo de pulsaciones óptimas por minuto será restar la edad en años a 226, y en el caso de los hombres se hará restando la edad en años a 220. Así por ejemplo, un hombre de 40 años de edad deberá llegar a un número máximo de pulsaciones de 220 – 40 =180.

Son ejercicios aeróbicos correr, caminar (a un ritmo relativamente rápido), bailar, nadar, patinar o montar en bicicleta.

En cambio, el ejercicio anaeróbico, es como hemos dicho anteriormente, aquel que no necesita el oxígeno de la respiración para ser realizado. Son ejercicios físicos muy intensos pero de corta duración. Están basados en la fuerza y se desarrollan basándose en la potencia muscular utilizando las reservas energéticas de los mismos músculos. Son ejercicios de éste tipo, por ejemplo la realización de abdominales o el levantamiento de pesas.

DEPORTE Y SALUD

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Salud y deporte

En éste y sucesivos post vamos a ir viendo los beneficios que nos aporta la práctica habitual de algún tipo de deporte y más tarde también iremos describiendo las lesiones más habituales que pueden producirse por la práctica del mismo.

Vamos a empezar describiendo los beneficios: el ejercicio físico nos va a ir proporcionando una sensación de bienestar general, así como más rapidez de movimientos, optimismo y autonomía.

Es muy importante la práctica deportiva, para el desarrollo tanto físico como mental de la persona, así como para la prevención de numerosas enfermedades como diabetes, hipertensión, hipercolesterolemia y por supuesto obesidad. Un alto porcentaje de las muertes prematuras producidas en los países más desarrollados son atribuibles a la vida sedentaria y a una alimentación indebida.

Con respecto al aparato locomotor el deporte aumenta la elasticidad muscular, con una mejora de los movimientos en el desarrollo de la vida diaria, y previene enfermedades como la osteoporosis. Aumenta asimismo la elasticidad de las articulaciones, músculos y cartílagos  aumentando el grado de independencia en personas de cierta edad.

En cuanto al corazón, disminuye la frecuencia cardiaca de reposo y aumenta la eficiencia, disminuyendo el gasto cardiaco. Se aumenta también el aprovechamiento de oxígeno que llega a los músculos disminuyendo el trabajo del mismo.

El sistema circulatorio también se ve muy favorecido con ésta práctica. Se disminuye en grado considerable la presión arterial, y se evita la formación de coágulos en las arterias, con lo cual se evita la aparición tanto de trombosis como infartos.

Se evita asimismo la aparición de varices aumentando la elasticidad del endotelio arterial.

El metabolismo de las grasas se verá beneficiado por un aumento de su consumo y por tanto una  disminución del colesterol total y del LDL, así como el aumento del HDL (colesterol “bueno”), disminuyendo la hipercolesterolemia y favoreciendo la pérdida de peso.

Mejorará también la vida sexual y las horas de sueño, siendo éste último mucho más reparador.

Hasta aquí hemos visto una somera descripción de las ventajas que nos aporta la práctica del deporte. Solamente queda hacer hincapié en que si llevamos mucho tiempo sin hacer ninguno, y decidimos empezar ahora debemos hacerlo muy pausadamente e ir aumentando poco a poco para ir acostumbrado poco a poco a nuestro organismo y evitar la aparición de lesiones.