ALIMENTACIÓN

CLAVES PARA LA DIETA EN LA MENOPAUSIA.

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Como ya sabemos, la menopausia es el momento en que cesa la menstruación en la mujer. Los ovarios entonces dejan de producir óvulos y el organismo produce desde ese momento mucha menor cantidad de hormonas femeninas: estrógenos y progesterona. A partir de ese momento se detiene la capacidad reproductiva de la mujer, aunque hay que dejar un periodo de aproximadamente doce a dieciocho meses para estar totalmente segura de ello. Se considera que una mujer ha llegado a la menopausia cuando está sin menstruación durante un año completo. Normalmente en las mujeres mediterráneas esto se produce entre los 45 y los 55 años.

Como consecuencia del cambio hormonal citado se producen en la mujer una serie de sintomatologías, que sin ser graves, muchas veces son especialmente molestas. Los síntomas más frecuentes son:

  • Sofocos y sudores: Muy frecuentes en los dos primeros años y disminuyendo a medida que avanza el tiempo.
  • Insomnio
  • Latidos cardiacos fuertes
  • Dolores de cabeza
  • Sequedad vaginal que conlleva a relaciones sexuales dolorosas.
  • Enrojecimiento de piel….

En muchas ocasiones, y cuando los síntomas son muy acusados el médico puede considerar la utilización de terapia hormonal sustitutoria, u otro tipo de medicamentos para disminuirlos.

Aquí, vamos a dar simplemente una serie de consejos para afrontar esta etapa con menos complicaciones, y evitando también el aumento de peso:

Haz una dieta equilibrada: Come las cantidades adecuadas a tu estatura y complexión, y aumenta el consumo de frutas y verduras. Aumenta así mismo la ingesta de productos lácteos, que te aportarán vitaminas y calcio para fortalecer los huesos y compensar la pérdida de calcio que se produce en este periodo. Controla tu peso para estar en unas cifras normales, ni muy gruesa ni excesivamente delgada.

Aumenta el ejercicio: Dedica al menos media hora al día a hacer un poco de ejercicio. Tanto andar como correr con moderación, así como la bicicleta o la natación, te ayudarán a fortalecer los músculos y a aumentar la masa ósea.

No fumes: Abandona el tabaco y disminuye la cantidad de alcohol y sustancias excitantes tales como el café o el té.

Bebe más cantidad de agua: Con ella eliminarás más toxinas y mantendrás tu cuerpo correctamente hidratado.

Agrega soja a tu dieta: La harina y el aceite de soja tienen unas sustancias llamadas fitoesteroles que actúan en el organismo de una forma similar a las hormonas femeninas. En los países orientales, en los que se consume mucha soja, se observó que las mujeres prácticamente no padecían éstos síntomas. Actualmente hay estudios que demuestran que el aporte de fitoesteroles disminuye notablemente las molestias asociadas a la menopausia. Puedes aportar esta soja a tu organismo en cápsulas o suplementos dietéticos existentes en la farmacia. Consúltaselo a tu farmacéutico para que te asista en la elección de los mismos.

 

DIETA DETOX DESPUÉS DE LAS FIESTAS.

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Ya acaban las fiestas de Navidad. Después de estos días de alegría y celebraciones con familia y amigos posiblemente te estés dando cuenta de que has cometido demasiados excesos de comida y bebida y lo notas tanto en tu estómago como en la báscula. ¿Qué hacer entonces para compensarlo?

En primer lugar hay que tomar la cosa con tranquilidad y no ponerse nervioso. Esto se puede remediar pero sin prisas, tranquilamente, Nada de dietas milagro, esas que nos hacen adelgazar no sé cuantos kilos en una semana, repito, ¡Nada de dietas milagro! Vamos a recuperar nuestro organismo simplemente comiendo menos y más equilibrado.

En principio es bueno hacer la dieta comiendo cinco veces al día pero menos cantidad en cada una de las comidas. A media mañana y media tarde podemos tomar frutas (mejor separarlas de las comidas principales) y yogur desnatado. Entre las frutas, una que es especialmente depurativa es la piña. También podemos tomar zumos de fruta naturales.

Las comidas principales las haremos a base de verduras y pescado o carne a la plancha (más pescado que carne) que podemos acompañar con arroz blanco. Nada de dietas disociadas. Las ensaladas con zumo de limón o como mucho una cucharada de aceite. Podemos comer un poco de pan en cada comida, mejor si es integral.

En cuanto a las verduras son especialmente buenas para depurar: apio, acelgas, espinacas, brécol, hinojo y zanahoria. Los lácteos siempre desnatados.

Durante éste periodo, como hemos comentado en otros posts, hay que ingerir bastante cantidad de agua para ayudar al organismo a depurar sustancias. Ni que decir tiene que hay que olvidarse por completo de cualquier bebida alcohólica. Aumentaremos también el ejercicio por ejemplo andado a paso ligero durante 40 a 60 minutos al día, o dando algún paseo en bicicleta o si es posible nadando un poco.

Como hemos dicho también en otras ocasiones, si notas mucha sensación de hambre, puedes ayudarte de productos como el glucomanano, para tomar antes de las comidas y sentir más sensación de plenitud.

Consulta a tu farmacéutico sobre éste producto, y también sobre algún producto “Detox” normalmente a base de alcachofa, cardo mariano y algunas vitaminas que pueda ayudarte y te informará ampliamente sobre los que mejor puedan ayudarte.

Con todo esto, verás cómo en pocos días tu organismo ha vuelto a la normalidad, tu peso vuelve a estar como antes de las fiestas  y te sientes completamente bien.

CUIDA TU ESTÓMAGO DE LOS EXCESOS DE LAS FIESTAS NAVIDEÑAS.

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La Navidad es una fiesta en la que tradicionalmente, en España, nos juntamos alrededor de una mesa con nuestros familiares, amigos y compañeros de trabajo.

            Es también la época del año en la que tendemos a exagerar más nuestras costumbres tanto en compras, como en comidas y bebidas.

            Vamos a centrarnos aquí en los excesos de comida y bebida que afectan tanto a nuestro estómago, como a nuestro peso y que pueden afectar a nuestra salud si el resto del año llevamos una dieta saludable. Según varios estudios, los españoles subimos de peso en Navidad entre 2,5 y 4 Kg.

            En éstas fiestas comemos mucha más cantidad y además comidas con mucha más cantidad de grasa (al ser más elaboradas) y para agravar la situación las mezclamos con dulces y alcohol. Si además de eso sumamos que nos vamos a la cama muy pronto después de una gran cena, esto se traducirá en dificultad para conciliar el sueño y molestias de estómago (pesadez, ardor etc.). Si la cantidad de alcohol es relativamente alta, a todo esto deberemos sumar otra molestia: la resaca del día siguiente.

            Entonces ¿qué podemos hacer para contrarrestar al menos en parte los efectos de éstas comidas?

            En principio sería bueno hacer un poco de ejercicio, antes y el día después de una cena. Caminar con paso ligero durante una hora, pasear en bicicleta o nadar sería perfecto para quemar al menos en parte, el exceso de calorías. Por otro lado, moderar la cantidad de comida ingerida y no excedernos con el alcohol: se puede tomar un poco de vino con las comidas y al final brindar con cava pero siempre moderando la cantidad. También, si está en nuestra mano, se pueden hacer menús festivos pero no calóricos en exceso, intentando no excedernos ni en salsas ni en grasas y moderando la ingesta de dulces.

            Antes de una gran comida es una buena costumbre beber un par de vasos de agua pues esto ayudará a que nos saciemos más rápidamente.

            Puedes ayudarte también tomado por ejemplo de dos a cuatro cápsulas de glucomanano. El glucomanano es una fibra que se extrae de una planta asiática llamada konjac, y que tiene la propiedad de absorber agua hinchándose y aumentando la sensación de saciedad. También retrasa el vaciado gástrico y regula el tránsito intestinal por aumentar el volumen de las heces.

            Otro complemento que puede ayudarnos es el chitosán. Es útil cuando se hacen comidas con alto contenido en grasas. Por extraerse del caparazón de algunos crustáceos, está contraindicado en personas alérgicas al marisco. El chitosán puede captar hasta cinco veces su propio peso en grasa y ésta una vez captada no es absorbida por el organismo.

            Consulta siempre a tu farmacéutico antes de usar estos productos.

 

PREPÁRATE PARA ENTRAR EN EL VESTIDO ESTAS FIESTAS.

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Ya se acercan las fiestas de Navidad, y con ello los excesos de comida y bebida durante las celebraciones familiares, que pagaremos con un aumento de 2 a 4 Kg   según rezan los estudios realizados por la Sociedad Española de Endocrinología y Nutrición. Aunque de todas formas después de las fiestas haya que hacer algo para volver a nuestro peso, es bueno que antes preparemos el cuerpo para llegar en la mejor forma posible.

Posiblemente ahora te sobre algún kilo para poder ponerte el vestido que tienes pensado. Habrá que hacer un pequeño esfuerzo durante unos días para que puedas lucirlo sin problema. Ten en cuenta que las fiestas empiezan en unos veinte días, pero todas las tiendas de alimentación ya están saturadas de productos navideños: ¡No los pruebes antes de tiempo!, no caigas en la tentación de mazapanes, turrones o mantecados antes de las fiestas. Voy a darte unos consejos con los que sin ningún esfuerzo, solamente un poco de cuidado, podrás quedar en forma en pocos días para poder lucir ese vestido en el que piensas sin ningún problema.

  • Aumenta el ejercicio: Puedes hacer durante estas semanas ejercicios aeróbicos (ya citados en otros artículos) como correr nadar, o montar en bicicleta durante al menos media hora y al menos tres días por semana. Además acompáñalo de gestos diarios como subir escaleras o irte andando hasta la siguiente estación de metro o parada de autobús.
  • Agua: Has de beber al menos dos litros de agua diarios. Con ello liberarás gran parte de las toxinas y hará que orines más cantidad.
  • Toma fruta entre horas: Es mejor hacer cinco comidas diarias y de poca cantidad. A media mañana y a media tarde toma fruta (no después de las comidas).
  • Carne y pescado a la plancha: Toma la carne y el pescado a la plancha, así evitarás el exceso de grasas. Olvídate de frituras y alimentos rebozados o empanados. Si tomas algo de grasa puedes ayudarte por ejemplo tomando chitosán en las principales comidas, siempre que no seas alérgico al marisco, que atrapa los lípidos haciéndolos no absorbibles (mira nuestro post dedicado al Chitosán). Si tienes dudas consulta a tu farmacéutico.
  • Reduce los hidratos de carbono: No tomes alimentos ricos en hidratos de carbono y sustitúyelos por carne, pescado o pollo a la plancha.
  • Come cantidades más reducidas
  • Aumenta la ingesta de verduras: Toma más verduras y hazlo con muy poco aceite.

Si aún crees que tienes que ayudarte un poco más, puedes tomar por ejemplo alcachofa en cápsulas que te ayudará en la digestión, eliminación de grasas y además es diurética. Si pasas hambre el glucomanano te puede ayudar a sentirte saciada. La camilina o té verde, además de ser un buen quemagrasas es un buen diurético, que te ayudará a perder volumen, caso de tener tendencia a la retención de líquidos.

Sobre todas éstas plantas que pueden ayudarte a hacer la tarea más llevadera consulta a tu farmacéutico y él te ayudará a elegir las más adecuadas a tus necesidades.

QUÉ ALIMENTOS TOMAR EN VERANO.

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Debido a las altas temperaturas que en verano tenemos en nuestro país, tenemos más posibilidad de deshidratación. Por ello es necesario aumentar la cantidad de agua así como el consumo de frutas (bien enteras o en zumo) y verduras.

No hay que cambiar la estructura de nuestra alimentación, es decir, debemos seguir tomando proteínas, cereales y lácteos, pero hemos de comer de una manera más frugal aumentando el consumo de productos frescos. Platos tan exquisitos como el gazpacho son ideales para éste tiempo y aportan gran cantidad de agua, así como vitaminas y minerales.

Nuestro organismo necesita regular su temperatura, y esto lo hace quemando calorías, por lo que en invierno el número de éstas debe ser mayor, pues el metabolismo está acelerado. En verano por el contrario está disminuido, por lo que no conviene ingerir grasas ya que tienen un número muy elevado de calorías.

Existe la creencia de que en verano no se deben tomar platos calientes. Nada más falso que eso. Podemos tomar estofados de lentejas o garbanzos, eso sí, guisándolos con verduras y no añadiendo nada que contenga grasa, y disfrutaremos de un plato que nos dará mucha sensación de saciedad, aportando fibra muy necesaria para el tránsito intestinal, así como hierro y otros minerales necesarios para el buen funcionamiento de nuestro organismo.

Una cosa muy importante en verano es el modo de conservar los alimentos. Debemos tener especial cuidado de no guardar nada a temperatura ambiente. Todos los alimentos han de guardarse en el frigorífico y a poder ser en recipientes cerrados. Las comidas ya cocinadas almacenadas en frío solamente podrán calentarse una vez, por lo que deberemos calentar solamente lo que vayamos a consumir seguidamente. También es muy importante cuidar que los congelados no pierdan la cadena de frío. Si ésta se hubiera perdido no hay que consumir nunca éstos, pues es fácil que nos provoquen gastroenteritis que a veces, y sobre todo en los grupos de riesgo, pueden ser un problema realmente serio.

Cuando vayamos a llevar alimentos a la playa, la piscina o a un viaje es importante transportarlos en una nevera portátil con acumuladores de frío y consumirlos en un plazo razonable.

 

CUIDA TU ESTÓMAGO DE LOS EXCESOS DEL VERANO.

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Paella

 

 

Llegan las ansiadas vacaciones. Con ellas olvidamos la rutina diaria de todo un largo año y relajamos todos los hábitos adquiridos durante la larga temporada de trabajo. Empieza el picoteo y las comidas fuera de casa y aumentamos la ingesta de grasas y otros alimentos ricos en calorías como helados, dulces y bebidas ricas en hidratos de carbono. Normalmente se aumenta también la ingesta de alcohol.

Todo esto al final de verano se traduce en unos cuantos kilos de más.

¿Qué podemos hacer para evitarlo?

En primer lugar decir que no hay que obsesionarse por esto. Hay que tener claro que cuando se acaben estos días volveremos a nuestro ritmo de trabajo y a nuestros hábitos saludables de alimentación. Si hemos ganado un poco de peso no será excesivamente difícil perderlos con un pequeño esfuerzo. Por supuesto olvídate a la vuelta de dietas milagro y cosas por el estilo, simplemente ten cuidado con lo que comes, reduce grasas, hidratos de carbono y aumenta la cantidad de frutas, verduras y pescado a la plancha.

En segundo lugar saber en qué situaciones tendemos a comer más e intentar  evitarlas en la medida de lo posible. Es bueno también aumentar la ingesta de agua y frutas para eliminar más toxinas. Evita en la medida de lo posible las comidas basura, son espantosas tanto para ganar peso como para nuestro estómago.

Lo tercero que debemos hacer es marcarnos un pequeño sacrificio: salir a caminar 30 minutos o nadar o un ratito de gimnasia. También hemos de tener presente el calendario de las vacaciones para saber en qué momentos vamos a ser más proclives a los excesos y estar así prevenidos para no excedernos, aunque todos los días podemos procurarnos un pequeño capricho, pues estamos descansando y tampoco se trata de estar en un sacrificándonos constantemente.

Antes de la salida al lugar de vacaciones, pásate por tu farmacia y que te asesoren sobre los productos que pueden ayudarte a aminorar los efectos de los excesos. Puedes utilizar por ejemplo cápsulas reductoras del apetito a base de konjac o similar para tener menos sensación de hambre al empezar a comer. También puedes tomar algunas que reduzcan las grasas o los hidratos de carbono de la ingesta, dependiendo de lo que tengas más tendencia a comer. Algún día quizá te sea posible sustituir una comida por barritas o batidos de tipo Bimanán o similar. Hazlo de vez en cuando si te es posible. Si haces todo esto verás que no coges demasiado peso y que además tu estómago te lo agradecerá.